Recomendaciones para la semana previa a la Media Maratón

Entrenamiento

El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en la carrera y a lo sumo durante tres días. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este  momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

En estos últimos días hay que moderar la intensidad de los rodajes. De este modo conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad.

Descanso

En la última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado.

La semana anterior

En esta semana previa a la competición debes entrar en la etapa del descenso (tapering), esto es, la reducción del kilometraje en tu programa y el descanso. Está comprobado que un entrenamiento tarda 2 semanas en tener efecto, por lo cual, no tiene caso que trates de entrenar lo que no hiciste antes durante esta semana previa, ya que no tendrá ningún efecto positivo en la competición, y sí te puede desgastar para el día importante.

Durante esta semana concéntrate en beber suficiente agua para hidratarte bien, come muchos carbohidratos y limita las grasas en tu dieta; no tomes bebidas alcohólicas, en su lugar, bebe agua y zumos de frutas, ya que el alcohol actúa como diurético y perderías agua que vas a necesitar.

Trata de dormir lo más que puedas.

El día anterior

Bebe agua, el estar bien hidratado es básico para una competición, no importa que tengas que ir varias veces al baño, si estás bien hidratado tu orina debe ser casi incolora. Procura cenar temprano y en proporciones moderadas, no trates de comer demasiados carbohidratos la noche anterior, para eso tuviste toda la semana.

Organiza el material el día anterior, revisa que esté completo. Prepara todo lo que necesites el día anterior para evitar prisas y contratiempos el día de la competición. Trata de relajarte, escucha tu música favorita, mira una buena película, lee tú libro favorito, en fin, relájate y trata de visualizar el día de la competición.

El día de la carrera

Una de las preguntas más comunes es: ¿qué debo comer la mañana antes de la carrera? 

Esa mañana no es momento de experimentos y lo ideal es desayunar lo habitual unas 2-3h antes del inicio de la prueba . Si acostumbras tomar café, asegúrate de tomar un vaso extra de agua para contrarrestar los efectos diuréticos de la cafeína.

Al vestirte, pon un poco de vaselina bajo los brazos y entre las piernas, en donde pudieras rozarte. Los hombres deberán ponerse también en los pechos y las mujeres en la parte baja y en los tirantes del top. No olvides sujetar bien tu dorsal.

Levántate temprano para que llegues a tiempo al lugar de la competición. Generalmente una hora antes del inicio es tiempo suficiente para llegar, encontrar la zona de salida, ir al baño, trotar unos 10 ó 15 minutos como calentamiento. Cuando estés calentando, empieza a concentrarte en la carrera, relájate, piensa que te has preparado y que podrás hacerlo muy bien.

Lo más importante de la media maratón

Disfrutarla, da igual en que puesto llegues y el tiempo en el que la termines.

¿COMO RECUPERARSE TRAS UN GRAN ESFUERZO?

La mayoría de corredores habituales y deportistas tenemos nuestras rutinas post entreno de estiramientos y descanso pasivo o activo, y el los mejores casos un buen plan de alimentación regenerativa y recuperadora. Pero esto que normalmente hacemos tan bien de forma rutinaria durante los días de entrenamiento lo perdemos muy a menudo después de las competiciones.

Cómo enfocar las horas posteriores a una competición exigente? Cómo plantear ejercicios para los días que la siguen? Estas son las dudas que resolveremos a continuación siempre teniendo en cuenta que cada persona tiene unas necesidades específicas.

PRE-CARRERA: Es importante llegar bien alimentados y hidratados desde los días antes de la carrera para que no falte ningún nutriente al cuerpo. No sólo por lo que hace a los hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, sino es vital la importancia de las sales minerales y especialmente el potasio y el magnesio para evitar las rampas.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS de la competición, aquél momento de subidón, cuando más nos gusta esperarnos a meta y reencontrarnos con nuestros compañeros y comentar cada detalle y anécdota de la carrera, es uno de los momentos clave debemos encontrar 10 minutos para estirar a consciencia. Lo ideal sería poder hacer unos minutos extras de carrera contínua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Dado a que muchas veces nos es imposible por las colas y los avituallamientos o porque lo hemos dejado todo en el último sprint, dejamos el trote suave como la opción ideal aunque improbable y convirtamos los estiramientos en la opción vital. Sobretodo éstos tienen que ser suaves y, controlando muy bien la respiración, irlos aumentando sin llegar al dolor: glúteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general. No nos llevará más de 10-15 minutos y quitaremos mucha tensión a los músculos, hecho que agradeceremos enormemente el día siguiente.

De igual importancia sigue siendo la alimentación y hidratación: agua y bebida isotónica a temperatura ambiente o un poco fresca, nunca helada, nada más llegar, bebiendo poco a poco a lo largo de un rato. Antes de la media hora también debemos ingerir algún alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para después del esfuerzo, o en caso que no las tengamos a mano, fruta y algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas, como un buen bocadillo.

A LO LARGO DE LA TARDE podemos seguir trabajando la recuperación. Volviendo a lo ideal, pero improbable, haríamos un rodaje suave a pie o en bici para eliminar el ácido láctico que hemos producido durante la carrera, sin forzar y para estirar las piernas. Lo imprescindible será una buena comida a base de hidratos y proteínas, seguirnos hidratando y un buen descanso. Unas medias compresivas pueden ayudar a evitar el hinchazón y retención de líquidos en las partes bajas de las piernas así como una buena siesta con los pies en alto, sobre una almohada. 

EL DÍA SIGUENTE no es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular debemos volver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Un rodaje suave, bici o natación son la mejor opción, seguido de otra buena sesión de estiramientos. Es conveniente que después de competiciones exigentes nos realicemos un masaje de descarga, una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.

Hay ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores de las carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que no nos podemos plantear el volver a correr. En estos casos podemos recomendar optar por las elípticas o bien por los ejercicios en el agua. Éstos últimos consisten en imitar el movimiento que hacemos al correr pero gracias al agua evitamos el impacto. Así usamos los mismos músculos doloridos pero de forma mucho más suave y sin agresión. Pueden ser en piscina poco profunda, dónde simularemos una carrera a ritmo muy suave luchando contra la resistencia del agua o bien en piscina honda y con un cinturón de flotación atado, correr normalmente pero sin tocar el suelo, moviendo los brazos y las piernas exactamente como lo haríamos sobre el suelo pero dentro del agua.

Estas son recomendaciones a nivel general y cada persona tiene sus necesidades específicas. Es básico conocerlas y trabajarlas en función de los handicaps o lesiones que pueda tener cada uno y centrarse en lo que más nos cuesta o molesta sin olvidar el resto. Así lograremos una recuperación buena y eficaz para volver a estar al 100% lo antes posible.

Articulo públicado en: Running.es.

11 CONSEJOS PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

1) Merece la pena invertir en un buen par de zapatillas específicas de correr.

2) Corre por distancias, y no por tiempos. Ve despacio, con paciencia, y no te preocupes por tu ritmo al empezar (desacelera para mejorar).

3) Recuerda que los días de descanso también son días de entrenamiento.

4) Únete a un club de corredores. Aunque a veces deberías correr solo, es muy beneficioso correr en grupo.

5) Que correr sea un hábito, incluso aunque sean 20 minutos al día.

6) Corre más largo con el tiempo.

7) Que no te dé miedo parar a caminar. De hecho, ir más lento aumenta tu fuerza y resistencia, lo que mejora tu running.

8) Ten un diario de entrenamientos.

9) Añade otros deportes a tu carrera (y descubre las ventajas que te aporta cada uno).

10) Mejor objetivos pequeños y asequibles. Metas diarias, semanales y mensuales son más fáciles de conseguir.

11) Recuerda, eres un corredor. Una frase al respecto: "A veces me dicen que no soy un corredor real. Todos somos corredores, algunos más rápidos que otros, pero nunca vi un corredor falso".

Articulo públicado en: Runner`s World.