Entrenamiento
El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en la carrera y a lo sumo durante tres días. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.
En estos últimos días hay que moderar la intensidad de los rodajes. De este modo conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad.
Descanso
En la última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado.
La semana anterior
En esta semana previa a la competición debes entrar en la etapa del descenso (tapering), esto es, la reducción del kilometraje en tu programa y el descanso. Está comprobado que un entrenamiento tarda 2 semanas en tener efecto, por lo cual, no tiene caso que trates de entrenar lo que no hiciste antes durante esta semana previa, ya que no tendrá ningún efecto positivo en la competición, y sí te puede desgastar para el día importante.
Durante esta semana concéntrate en beber suficiente agua para hidratarte bien, come muchos carbohidratos y limita las grasas en tu dieta; no tomes bebidas alcohólicas, en su lugar, bebe agua y zumos de frutas, ya que el alcohol actúa como diurético y perderías agua que vas a necesitar.
Trata de dormir lo más que puedas.
El día anterior
Bebe agua, el estar bien hidratado es básico para una competición, no importa que tengas que ir varias veces al baño, si estás bien hidratado tu orina debe ser casi incolora. Procura cenar temprano y en proporciones moderadas, no trates de comer demasiados carbohidratos la noche anterior, para eso tuviste toda la semana.
Organiza el material el día anterior, revisa que esté completo. Prepara todo lo que necesites el día anterior para evitar prisas y contratiempos el día de la competición. Trata de relajarte, escucha tu música favorita, mira una buena película, lee tú libro favorito, en fin, relájate y trata de visualizar el día de la competición.
El día de la carrera
Una de las preguntas más comunes es: ¿qué debo comer la mañana antes de la carrera?
Esa mañana no es momento de experimentos y lo ideal es desayunar lo habitual unas 2-3h antes del inicio de la prueba . Si acostumbras tomar café, asegúrate de tomar un vaso extra de agua para contrarrestar los efectos diuréticos de la cafeína.
Al vestirte, pon un poco de vaselina bajo los brazos y entre las piernas, en donde pudieras rozarte. Los hombres deberán ponerse también en los pechos y las mujeres en la parte baja y en los tirantes del top. No olvides sujetar bien tu dorsal.
Levántate temprano para que llegues a tiempo al lugar de la competición. Generalmente una hora antes del inicio es tiempo suficiente para llegar, encontrar la zona de salida, ir al baño, trotar unos 10 ó 15 minutos como calentamiento. Cuando estés calentando, empieza a concentrarte en la carrera, relájate, piensa que te has preparado y que podrás hacerlo muy bien.
Lo más importante de la media maratón
Disfrutarla, da igual en que puesto llegues y el tiempo en el que la termines.
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